1、浅腹肌，也就是看得见的腹肌，由腹直肌和腹外斜肌组成。如图，正是这两块肌肉决定了我们腰腹的形状。

(资料图片)

2、我们将根据运动解剖学对腹肌撕裂进行综合分析。我来说说基本原理。

3、1.利用外斜肌完成的唯一动作：脊柱的回转。

4、2.外斜肌和腹直肌配合完成的动作：脊柱侧弯、脊柱屈曲、骨盆倾斜和后倾，下胸廓口和上骨盆口相互靠近。

5、这是最核心的动作，不仅是腹肌，你的腿部和臀部屈伸肌群都会感觉到。胸部要挺直，膝盖要内收。可以把双手举得高高的，增加动作难度。

6、25次

7、这是一个胸部和骨盆相互靠近的动作，负荷主要集中在腹直肌上。

8、注意挺胸，双脚尽量大幅度转圈。可以把双手举得高高的，增加动作难度。正反方向各进行一组，每组25次。

9、这是一个骨盆后移的动作，因为上半身保持固定，所以小腹负重较大。

10、举起双手，张开双臂，伸直，挺胸。

11、25次

12、这是一个胸廓和骨盆靠得很近的动作，但是可以看出上半身运动幅度比较小，所以小腹负荷会比较大。

13、一只手伸直，另一只手托住头，起身转身。先抬起手臂，转身摸对面的脚趾，然后躺下，再换手继续。注意抬头，下巴远离胸部，防止借力。

14、做这件事有三种不同的方法：1。跷二郎腿；2.双脚分开与肩同宽，放在地上；3.保持双腿伸直张开。难度依次递减。

15、25次

16、这个动作主要是脊柱的屈曲。因为腿是固定的，负荷集中在上腹部。这个动作虽然有转体，但是转体的时候几乎没有负荷，所以我觉得对外斜肌的额外刺激很小。

17、注意抬起腿，尽量伸直。躺下，双手放在身体两侧，左腿踢出，离地2.5厘米，右腿尽量抬高，脚尖交替向后勾。当一条腿举到最高时，尽可能久地停留。

18、25次

19、这个动作主要是骨盆后倾，负荷集中在小腹。

20、双脚并拢，双腿半举时双脚指向天空，然后慢慢放下，保持膝盖张开。

21、25次

22、这个动作的主要作用是胸部和骨盆相互靠近，负荷集中在腹直肌上。因为抬腿动作，对小腹的负荷比较大。

23、伸直你的腿。如果不能，可以稍微弯曲双腿，脚跟向上，脚尖向下。注意抬起屁股。

24、25次

25、这个动作也是以胸部和骨盆相互靠近为主要动作，负荷集中在腹直肌上。

26、千万不要把手举过头顶，始终指向天空(这样可以有效降低你的借力)，起身摸摸脚趾，然后躺下。背部着地时，双脚抬起，背部直立，离开地板，双手向脚尖方向伸展。

27、25次

28、这个动作把胸部和骨盆的接近分开，负荷集中在腹直肌，在上腹部比较大。

29、双腿弯曲30度(指大腿与身体，即髋关节的夹角，双腿尽量伸直)，一只手放在身体一侧，另一只手放在头后。腹部外斜肌发力使脚和肩同时离开地面，并使肘和膝尽量接触。

30、每边25次

31、很明显这个动作是主要针对腹外斜肌的，负荷集中在腹外斜肌上。

32、没有抬起的那只脚离臀部越近，难度越大。每次动作手抓握腿部借力次数越少，难度越大。

33、两侧各12次

34、这个动作主要是胸廓向骨盆的靠近，负荷集中在腹直肌上部。

35、双手交叉握拳，每次都要和地板接触到。

36、40次

37、一个转体动作，完全为训练腹外斜肌设计。

38、训练完成以后进行适当的放松是十分有必要的。

39、腹肌撕裂者是强度很高的训练方法，新手区完成全部动作是由一定难度的，我建议进行循序渐进的训练，原则是：动作种类不变，每个动作次数减少。

40、新手可以从每个动作10次开始，每一到两周每个动作可以增加3到5次，逐渐达到标准次数。

41、另外，按照视频结束时所说，不要每天训练腹肌。虽然说很多世界级健美选手都会每天训练腹肌。不过鉴于腹肌撕裂者的高强度，隔天进行是最好不过的了，当然也可以适当延长间隔天数，不过建议每周至少进行两次。

42、腹肌撕裂者是一个全面的腹肌训练模式，刺激全面，强度足够高。

43、所以，想拥有梦寐以求的腹肌？不管是马甲线，还是人鱼线，去做腹肌撕裂者吧，没有错的。

44、当然，记得去做有氧运动，再强大的腹肌也抵不过覆盖在她上面厚厚的脂肪。

本文到此结束，希望对大家有所帮助。